5 10 15

czwartek --od dzisiaj trening pod pełną kontrolą :-)) rozgrzewka ogólna + z gumami + rozgrzewka do WL 3 chwyty sam gryf po 20 powt 1 x 12 x 40 ,50 ,3 x 12 x 60 serie docelowe --uchwyt startowy,przerwy 1-no minutowe 5 x 10 x 85 ,5 x 8 x 85 wyciskanie hantli ława skos plus przerwy 1-no minutowe 8 x 10 x 30 dodatkowo obwód ćwiczenia 1-no po 2-gim [...]

Poniedziałek --miał być trening z innym zestawem ćwiczeń a zrobiłem ten czwartkowy ,1-trening a poniedziałek do 1-wszego treningu pasuje rozgrzewka ogólna + z gumami + rozgrzewka do WL 3 chwyty sam gryf po 20 powt 1 x 12 x 40 ,50 ,3 x 12 x 60 serie docelowe --uchwyt startowy,przerwy 1-no minutowe 6 x 10 x 85 ,4 x 9 x 85 wyciskanie hantli ława skos [...]

Piątek DNT Luźny dzień, pozwoliłam sobie na mały "reset" przed ostatnią prostą i nie liczyłam miski - w sumie jadłam jak zwykle, tyle, że wpadło trochę orzechów, kilka mandarynek między posiłkami i latte. Rozluźniłam się trochę psychicznie, bo ostatnio załapałam małą spinkę%-) ______________________________________________________________________ [...]

07.11.2014 DT 1. Przysiad: R: 12 x 15 kg, 12 x 17,5 kg, 10 x 20 kg R: 12 x 15 kg, 12 x 17,5 kg, 12 x 17,5 kg 2. wyciskanie sztangi skos: R: 12 x 10 kg, 12 x 15 kg, 9 x 15 kg R: 12 x 10 kg, 8 x 15 kg, 8 x 15 kg 3. Wiosłowanie: R: 12 x 7,5 kg, 12 x 7,5 kg, 12 x 7,5 kg R: 12 x 7,5 kg, 12 x 7,5 kg, 10 x 8 kg 4. prostowanie nóg w siedzeniu: R: 12 x [...]

19.11.2014 DT 1. Martwy ciąg: R:10 x 25 kg, 10 x 35 kg, 6 x 35 kg R:12 x 30 kg, 12 x 30 kg, 9 x 30 kg 2. Wyciskanie sztangi stojąc: R:10 x 12 kg, 10 x 15 kg, 8 x 15 kg R:12 x 10 kg, 9 x 15 kg, 6 x 15 kg 3. ściąganie drążka górnego: R:10 x 22,5 kg, 10 x 27 kg, 6 x 27 kg R:12 x 18 kg, 12 x 22,5 kg, 8 x 27kg 4. wypady: R:10 x 10 kg, 10 x 10 kg, 10 x [...]

24/1/2015 Volume Day WOD1 Interwał biegowy (na bieżni) 5' rozbiegania tempo 8km/h 6% nachylenie 1' luzu 1' sprint 10% nachylenie 30sek przerwa co rundę zwiekszam prędkość o 0,5km/h 3'przerwy 5 minut spacer 15% nachylenia Zaczynałem od 9km/h zakończyłem na 14,5km/h WOD2 10' emom 4strict pull ups 12 push ups Pendlay row 15*40kg 15*50kg 15*50kg [...]

/SFD/Images/2016/4/12/e1d8bdff150a491dae53bccc36ae14dd.jpg Dzień 41 - 17.05.2016 Dzisiaj bardzo miły dzień :-D Dotarła przesyłka od Activlaba i nagrałem kilka filmików, które będą poniżej :-)) Tak w ogóle, to dzisiaj jakoś tak źle spałem, budzik miałem niby ustawiony na 8 rano, a już o 6 się pierwszy raz obudziłem, a później tak się ciągnęło to [...]

22/2/2021 Rozgrzewka A1. 2' AirBike Luźno 3 Serie A2. 10 Hip Airplane (5 na stronę) https://www.youtube.com/watch?v=nJLpdWUv_ms A3. 10 KB Halo to Cossack Squat 20kg (5 na stronę) A4. 10 1 Leg Deadlift 2*22kg (5 na stronę) Mobilki B1. Mobilność bioder FBW 15' AMARAP C1. 8 Bulgarian Split Squats 70kg C2. 3 Reactive Box Jumps 75cm C3. 6 DB DB [...]

jestem, działam, miskę trzymam, choć jest ciężko 15.02 - DNT w misce czysto w pracy ciężka rozmowa, w nocy miałam sen że się topię }:-( - ciekawe kiedy to się wszystko poukłada #-P 16.02 - 1/2 DT w misce czysto 17.02 - 1/2 DT w misce prawie czysto, bo zjadłam ciasteczka belvita, wliczone w michę @@-) ale mam straaaszną chęć się objeść, @ za 2 dni, [...]

Trening nr 58 - 16.02.10 Po tygodniu przerwy. ZESTAW 4 Poprzedni taki trening: http://www.sfd.pl/-t555688-s38.html#post7 Wyciskanie sztangi na skosie w dół: 40x15 60x15 70x15 80x15 FILM 90x15 (poprzednio 105x5) FILM Hack przysiad: 65x15 (62,5) 77,5x15 (75) Martwy ciąg: 105x15 115x15 125x6 (poprzednio 130x15) *czytać opis SS Klata: 1ss x 15powt x [...]

Pitt Ty już się nie przymilaj teraz...ja pamiętliwa jestem Bzyku ale Lubella ma z pszenicy durum, a to że napiszą pełne ziarno to wiesz ***************************************************************** ***DZIEŃ 16*** Wypiska 1.12.2009 Dzisiaj miałam wolne, więc trening był po południu no i w sumie specjalnie pojechałam na degustację produktów [...]

Trening B 1. Ściąganie do klatki szeroki nachwyt rozgrzewka + 3x12 w ostatniej serii dropset (15/20)27/27/27+21×8+16×15 (15/20)27/27/27+21×15+16×20 (15/20)27/27/27+21×12+16×15 (15/20)26/26/26×14+20,5×16+16×20 (15/20)25/25/25×15+20×12+15×16 (15/20)24/24/24×16+19×14+15×20 2. Wioslowanie sztanga lub hantlami w opadzie tulowia rozgrzewka + 3x10 + [...]

Trening B 1. Ściąganie do klatki szeroki nachwyt rozgrzewka + 3x12 w ostatniej serii dropset (15/20)27/27/27+21×12+16×20 (15/20)27/27/27+21×8+16×15 (15/20)27/27/27+21×15+16×20 (15/20)27/27/27+21×12+16×15 (15/20)26/26/26×14+20,5×16+16×20 (15/20)25/25/25×15+20×12+15×16 (15/20)24/24/24×16+19×14+15×20 2. Wioslowanie sztanga lub hantlami w opadzie [...]

Trening A 1. Sumo z ketlem 14/14/14/14/14 12/12/12/14/14 12/12/12/14/14 12/12/12/14/14 10/10/10/12/12 8/8/10/10/10 8/8/8/8/8 5/5/5/5/5 5/5/5/5/5 2. Hip Thrust 70/70/70/70 70/70/70/70 65/65/65/65 65/65/65/65 65/65/65/65 60/60/60/60 60/60/60/60 60/60/60/60 55/55/55/55 3a. Wykopy w tył z gumą Guma (2x n+p i 2x z+p) Guma Guma Guma Guma Guma Guma [...]

2013.07.31 CROSSFIT Po 1 dniu calkowitej przerwy od cwiczen dzisiaj poszedlem na crossfit. Bylo tylko 5 osob wiec warunki konfortowe :) Trening o 21:00. Waga na silowni: 90,40 kg - idzie w dol powoli znowu :) Dzisiaj, jak dla mnie, byl konkretny wycisk :) TRENING Rozgrzewka: bieg na biezni 1 km / 9 km/h + rozgrzewka na sali Schemat treningu byl [...]

siema pora nadrobic zaleglosci w dzienniku. KLATA 03.12.2010 1. wyciskanie hantli skos 22 x 15 27 x 15 32 x 15 37 x 10 41 x 4 splycone (ostatnio x 8 = regres formy ) 2. wyciskanie hantli lekki skos chwytem neutralnym 32 x 9 32 x 9 32 x 7 32 x 7 niepelne 3. skladanka szeroko wasko wyciskanie sztangi 50 x 10 + 50 x 10 50 x 10 + 50 x 10 55 x 10 + 55 [...]

12.05.2012 Nogi.... Rozgrzewka ogólna 1. Nożyce 2. Przysiady na smithcie 3. syzyfki to-out 4. suwnica stopy wąsko 5. Wyprosty to-out 6. Żuraw 7. Uginanie podudzi 8. Odwodzenie nóg siedząc 9. Przywodzenie nóg siedząc 10. Mix na łydki (różne ćwiczenia) __________ Zacząłem nożycami, bardzo przyjemne ćwiczonko...pełne mind-muscle na 18-tkach na 18 [...]

a tak na marginesie robilem juz raz hst /2 cwiczenia na klate i 2 na plecy ,po jednym na bic i tric -wsio po 2 serie wszystkie cykle 15' 10' 5' 5'/ sila wzrosla lecz masa nie

No jasne :P Mam pomierzone osiagi (15,10,5,5), przeczytalem article i wydaje mi sie ze chodzi wam o ta ilosc serii.... moze jednak 1 i 2 serie ? nie bluchac luki bo luka jest bardzo zielony z tematu :P

"Czy ustalic jaki ciezar podniose 15 razy 10 razy i 5 razy??Bo juz sie pogubilem??" -- własnie tak, sprawdzasz maxy dla tych 3 zakresów powtórzeń. Następnie w celu ustalenia progresji, od każdego z poszczególnych maxów odejmujesz 25% tego maxa- i to jest ciężar na pierwszy trening, następnie co trening dodajesz około 5%, tak aby na [...]